4x10 12

Poniedziałek  Klatka - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x10 - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12-8-8-8 - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej uchwyt młotkowy 4x10  Brzuch Wtorek  Plecy - drążek 3 x max - podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10 - skłony ze sztangą [...]

[...] 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej głową w górę - 12/10/10/8 3. Rozpiętki - 12/10/10/6 Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc -12/10/8/6 2. Modlitewnik - 4x10 Środa Plecy 1. Upright row (nie znam nazwy polskiej) - 4x10 2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE): 12/10/10/8 3. Szrugsy - 10x10x10x10 Triceps 1. Wyciskanie [...]

[...] kg x 12, 17 kg x ~20 + 25 lbs x 12-15 27 kg x 6, 25 kg x 8, 22 kg x 10, 20 kg x 16 + 25 lbs x 12 3. Wyciskanie żołnierskie - 4x12 4x12 na 30 kg 4x12 na 35 kg 4x12 na 35 kg 4x10 na 40 kg 4x10 na 40 kg 4. Składanka na barki - 4x 4 kg x 15 + 10 kg x 10 + 10 kg x 6 4 kg x 20 + 10 kg x 10 + 10 kg x 10 6 kg x 15 + 12 kg x 8 + 12 kg x 10 7 kg x 15 + [...]

Mam taki plan PONIEDZIAŁEK: *Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi na poziomie 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru) 2.Wyciskanie sztangielek skos 4x10 (jeden ciężar) 3.Rozpiętki na poziomie 4x10 (jeden ciężar) *Biceps: 1.Unoszenie sztangi na stojąco 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru) 2.Unoszenie sztangielek siedząc (chwyt młotkowy) 4x8 *Przedramię [...]

Sobota Aeroby na czczo 45 min Triceps + biceps, przedramię + 45 min aerobów Serie łączone: Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego 4x10-15 + 2x drop Uginanie z drążkiem wyciągu dolnego 4x10-15 + 2x drop Prostowanie z liną wyciągu górnego 3x10-15 + drop Uginanie jednorącz z hantlą na modlitewniku 3x12-15 Prostowanie jednorącz z klamrą [...]

[...] nooo ładny zestaw sobie zapodałeś - bułę z masłem to bym zjadła i te rurki też :-D Jak tam dzisiejsze nogi? Jakoś poszły choć czułem się źle. Wypychanie na suwnicy jednonóż 7x10-12 Fronty na smith 5x10 Prostowanie siedząc 4x10-15 Uginanie leżąc 4x10-15 Wykroki chodzone 3x10-12 na nogę miałem zrobić jeszcze trochę, ale kiepsko cię czułem

[...] na skosie 4x15 Plecy 1.Podciąganie na drążku nachwytem szeroko do klatki (tj. przy poręczach obciążenie i zakres powtórzeń 4-8) liczba serii - 4 2.Wiosłaowanie podchwytem 4x10 3.Podciąganie końca sztangi do klaty 3x10 4.Podciąganie hantelki w opadzie 3x12 5.MC na ugiętych nogach (chwyt naprzemian) 4x8 6.Unoszenie nóg w leżeniu 2xmax 7.Spinanie [...]

Dzisiejszy trening góry 1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4x10 (15-20-20-20) 2. Wyciskanie żołnierskie 4x8 (10-12-12-12) 3. Wyciskanie na skosie dodatnim 4x10 (14-16-16-16) 4. Wiosłowanie hantelką 2x10 (12-15) 2x8 (17.5-17.5) 5. Przyciąganie sztangi do brody 4x8 (10kg+ sztanga łamana) 6A. Uginanie ramion z hantlami 4x8 [...]

[...] 1.Wyciskanie leżąc 20kgx20/25x12/25kgx10/30kgx8 +drop 25kg 20kgx20/25x12/25kgx10/30kgx8 +drop 25kg 20kgx20/25x12/25kgx10/30kgx8 +drop shot 25kg 2.Rozpiętki 3kgx20/4x10/4kgx10/5kgx8 +drop x 3kg 3kgx20/4x10/4kgx10/5kgx8 +drop x 3kg 3kgx20/4x10/4kgx10/5kgx8 +drop x 3kg 3.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc/guma/ [...]

[...] go na prawej ręce nie utrzymam. Muszę próbować, bo taka asymetria tylko pogłębia problemy z szyją. 6.10 czwartek Trening Dzień 4 Klatka - pompki z nogami na piłce 4xmax 4x10 4x10 10x /10x /10x /10x - odwrotne brzuszki z piłką 15/12/12/10 15 /12 /12 /12 4x10 + obwodowo 6x8 - wyciskanie hantli na skosie 11,5kgx8 /x8 /x8 //x8 /x8 /x8 [...]

[...] warzywa,ziola, suple --------------------------------------------------------------------- SILOWNIA Klata / Bic /bebzol 5 min orbi 1.sztangielki na plaskiej 4x10 10/12/12 -8/12-8 2.sztangielki na skosie 4x10 8/10/10-8/12-6 3.wyciskanie wasko na maszynie 4x10 30/30/35/35 4.rozpietki na linkach 4x15 8/10/12.5/12.5 na reke 5.21 [...]

[...] Środa Trening Siłowy + Aeroby Siłownia 4 tygodni do rozpoczęcia sezonu Wariant * Siła 1.Rozgrzewka z talerzami ( 5kg ,10kg )-krążenia RP,RL i T w różnych płaszczyznach 4x10 2.Skręty T z gryfem lub wahadłowo z tyłu 4x10 60kg x 10 60kg x 8 70kg x 6 70kg x 6 3.M.brz. z obciążeniem 20kg x 25 20kg x 25 20kg x 25 20kg x 25 6.Przysiad 60kg x 10 [...]

[...] Unoszenie przedramion ze sztangą 10/8/6/6/0 40/50/50/50/60 Młotkowo sztangielkami 12/10/10/10 12,5/14,5 Środa 6.10 Plecy Podciąganie na drążku 10/10/8/6 Wiosłowanie sztangą 4x10 60 Ściąganie drążka wyciągu za kark 10/10/10/8 40/40/42,5/45 MC 12/10/10/10 70/80/90/102,5 Triceps Francuskie wyciskanie sztangielki 4x10 10/12,5/12,5/12,5 Pompki na [...]

[...] 25x8/22,5x/20x 27x4/25x/22,5x 3. Podciąganie sztangi do brody R8 62x8/57x/50x 64x8/58x/52x 4. Unoszenie przodem hantli R10 20x10/18x/15x 22,5x10/20x/17,5x 5. Face pull 4x10 25kg Face Pull lezac na ławce-34kg 6. MCNPN 5x5 175kg 180kg 7. Uginanie leżąc z hantlą miedzy nogami 5x6 25kg 8. Wyciskanie suwnica wysoko szeroko z gumami 4x8 210kg [...]

[...] jakieś porady czy 2x partia czy 1 ?, kiedyś napisałem coś takiego: Poniedziałek klatka+triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 5x10-8 2. Wyciskanie sztangielek skos 4x10-8 powtórzeń 3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń 1. Czachołamacze 5x 12-8 powtórzeń 2. Pompki odwrotne (nogi na krześle, ręce na ławce + kg na nogach) 3x12 3. [...]

Poniedziałek klatka+triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko Rampa 8 2. Wyciskanie sztangielek skos 4x10-8 powtórzeń 3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń / zamienić na dipsy czy może dodać po rozpiętkach?. Osobiście dałbym pompki na poręczach jako drugie ćwiczenie, a następnie rozpiętki lub wyciskanie sztangielek na skosie. 1. Czachołamacze 5x [...]

[...] 15/12/12 18/16/14 18/16/12 15/13/12 18/14/12 4a.Plank 41s/35s/36s 42s/44s/43s 42s/37s/39s 41s/38s/42s 4b.Woodchoper 27,5x10/27,5x10/27,5x10 27,5x10/27,5x10/27,5x10 27,5x10/27,5x10/27,5x10 24,4x10/24,4x10/24,4x10 21,7x10/21,7x10/21,7x10 Warzywa: ogórek kiszony, papryka, cukinia, cebula /SFD/Images/2015/11/16/4356a40122e946c5baccc18f8866f030.jpg

[...] pół sztangą /ewentualnie hantlą 5x10 Podciąganie na drązku szerokim chwytem 5x MAX powtórzeń. 3)Barki/ Biceps+Triceps Wyciskanie żołnierskie 4x5 Wyciskanie hantli siedząc 4x10 Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem + Unoszenie sztangielek przodem 4x15 + dodatkowo ze 2 serie kapturów. Biceps Uginanie ramion ze sztangą prostą 4x5 Uginanie [...]

[...] 3×10-8 (mysle zostawić czy wywalić i dac więcej seri podciagania) 6.unoszenie sztangi do brody 4x12-10-8-8 7.Biceps 3x10 1.Rdl 10-8-5-5-5-5 2.ściąganie drążka szeroko 4x10-8 3.wyciskanie leżąc 4x10-8-6-12 4.siedzac 4x10-6 5.triceps warkocz 3x10 6.mcnjn/mcnpn z hantlami 4x15-12 (chyba tym razem dam zwykły z hantlami bo zawsze robiłam na [...]

[...] ławce 3x15 12) skłony tułowia w leżeniu 3x 15 ----------------------------------------------------------------- Środa Klatka 13) wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem 4x10 (stały) 14) wyciskanie sztangi w leżeniu skos góra lub dół 4x(12-8) (stały ciężar) 15) wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x(12-8) (progresja) 16) [...]